@victoriabeckham, @mrbobbyrich
Заглянуть на тренировку к Дэвиду и Виктории Бекхэм удалось редактору Men’s Health. Он выведал главные секреты шикарных ног и стройного тела Posh и Becks, а мы подробно расспросили специалистов о том, что стоит позаимствовать из этой рутины, если хочется укрепить не только мышцы кора, но и брак.
Как тренируются Бекхэмы
Дэвид Бекхэм завершил футбольную карьеру 13 лет назад. Сегодня он увлекается видами спорта, которые не просто поддерживают форму, а развивают тело комплексно: бокс, падел, сайкл, гимнастика, йога и сноуборд. Еще Дэвид успевает ходить в спортзал со своей женой Викторией («Мне очень нравится тренироваться с ней. Честно говоря, я получаю удовольствие от всего процесса»). Уже много лет пара занимается под руководством бывшего дзюдоиста сборной Великобритании Бобби Рича, который гоняет их жимами, приседами и становой тягой пять, а иногда и шесть раз в неделю. Перед каждым занятием Виктория проводит еще полчаса на интенсивном кардио на тренажерах StairMaster или VersaClimber (их, к слову, Дэвид любит не очень). «На тренировках мы постоянно подкалываем друг друга. Виктория не слишком слушается Боба, то есть она, конечно, слушает внимательно, но потом все равно делает все по-своему. И она совершенно не умеет отдыхать», — шутил экс-футболист. И рассказывал, что если тренер просит сделать паузу в 90 секунд, то уже через 25 секунд Виктория уже готова продолжать.
В спортивную рутину Дэвида входит пять базовых упражнений, которые Рич считает наиболее эффективными: приседания, жим лежа, становая тяга, ротация и тяга к себе. Тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Софе Кириченко объясняет: «После многих лет футбольной карьеры, где основная нагрузка приходилась на ноги, Дэвид закономерно добавил больше упражнений для верхней части тела и мышц кора, чтобы сохранить баланс». Виктория тоже изменила подход к тренировкам и сместила акцент с кардио и развития выносливости на серьезные силовые тренировки с гантелями, штангами и собственным весом. «С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются, — говорит Софа. — Регулярные силовые тренировки — один из самых эффективных способов замедлить этот процесс. Для женщин они особенно важны после 40 лет, поэтому работа с отягощениями — это инвестиция в качество тела в будущем».
Почему их тренировки не повторяются
«Еще один момент, который мне особенно нравится, — это работа тренировочными блоками, — продолжает Софа. — Организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам, поэтому программа априори не может оставаться одинаковой круглый год. Где-то Бобби Рич делает акцент на развитии силы, где-то — на наборе мышечной массы, затем переключается на мощность, выносливость или кардиоподготовку. Такой подход дает телу время адаптироваться к каждому этапу». Так меняется и продолжительность тренировок. Как объясняет Софа, во время силового блока с тяжелыми весами между подходами требуется больше отдыха, поэтому занятие может длиться 75–90 минут. А когда цель — развить выносливость или поддерживать форму, тренировка становится более динамичной и укладывается примерно в 40 минут.
Можно ли повторить тренировку Бекхэмов
Софа сразу предупреждает: проводить в спортзале пять или шесть дней в неделю, как Бекхэмы, большинству людей просто не нужно («Это уже совсем другой уровень нагрузки и образ жизни»). По ее словам, оптимальными будут две-три полноценные силовые тренировки в неделю, особенно если цель — сохранить или увеличить мышечную массу. Остальную физическую активность можно добирать ходьбой, легким кардио, пилатесом, растяжкой или любой другой активностью, которая приносит удовольствие.
«Для меня главная ценность системы Бекхэмов — в балансе, — говорит Софа. — Они регулярно двигаются, меняют акценты, следят за техникой и не забывают о восстановлении. Это не набор случайных упражнений, а продуманная система, которая сочетает силовую работу, кардио, функциональные тренировки и активные хобби вроде падела или футбола». При этом она напоминает, что программа супругов все-таки строится с учетом их многолетнего опыта. Дэвид — бывший профессиональный спортсмен, Виктория тренируется регулярно уже много лет, а их занятия курирует персональный тренер. «Я бы советовала не копировать тренировки Бекхэмов, а взять из их подхода суть: заниматься регулярно, включить в программу силовые тренировки на все тело, время от времени смещать акценты и обязательно уделять внимание восстановлению. Хорошая тренировочная программа — это не самая сложная или самая модная система, а та, которая помогает становиться сильнее, чувствовать себя лучше и сохранять здоровье на долгие годы».
Восстановление тоже часть процесса
К слову о восстановлении. В интервью Men’s Heath Дэвид рассказывал, что регулярно использует иглоукалывание, ставит банки и делает контрастные процедуры — чередует ледяную ванну и сауну. «Такие методы могут быть полезным дополнением, но они не заменяют базу, — настаивает Софа. — Главную роль по-прежнему играют качественный сон, полноценное питание, грамотное распределение нагрузки и дни отдыха. Именно эти факторы помогают организму адаптироваться к тренировкам, сохранять силу и снижать риск переутомления».
Почему парные тренировки вообще работают
Дэвид пытался уговорить Викторию заниматься с Бобом много лет — «и наконец она согласилась!» По словам психолога Эльмиры Батаевой, хотеть проводить время со своей второй половинкой даже на спорте часто означает нечто большее, чем просто любовь к тренировкам. «Совместные занятия — это не только способ провести время рядом, но и возможность создавать общие впечатления. В отношениях очень важно иметь пространство, где пара не только решает бытовые задачи и обсуждает работу, но и просто получает удовольствие друг от друга», — объясняет эксперт. Современный ритм жизни редко оставляет партнерам время на качественное общение, и тренировка в этом смысле становится особым форматом свидания: во время упражнения невозможно сидеть в телефоне, зато можно разговаривать и участвовать в процессе. «Когда мы тренируемся вместе, мы видим партнера настоящим. Он может быть уставшим, смешным, неидеальным, может ошибаться. Именно такие моменты часто и создают ощущение близости», — говорит психолог.
По словам Эльмиры, общие занятия — это не только совместный досуг, но и ощущение команды. Когда люди ставят цели, у них появляется больше опыта «мы справились». «Я сама придерживаюсь этого принципа в браке, — делится она. — Мы с мужем трудоголики и долгое время ходили в зал вместе, но занимались каждый своим: он — боксом, я — йогой. А потом в какой-то момент решили просто тренироваться рядом — с разными весами, каждый по своей программе. И я поняла, что не хочу возвращаться к прежнему формату. Те химия, смех и непринужденность, которые возникают, когда мы отдыхаем между подходами, не сравнится ни с чем. Это отличное время обсудить планы, идеи, прошедший день, да и просто пообниматься». В такие моменты пара перестает быть двумя взрослыми с грузом ответственности и возвращается к чему-то более простому — к радости быть рядом. «Поэтому совместная тренировка может стать не только способом поддерживать форму, но и своеобразной практикой близости», — заключает психолог.
