@sozonova.ru, @murashkaofficial
Избавиться от тревоги невозможно. Она необходима нам, так как помогает быстро реагировать в стрессовых ситуациях. Но можно научиться ей управлять, чтобы проживать некомфортное состояние стало намного проще. Екатерина Кес, психолог с 20-летним опытом работы, рассказала, что такое тревога, почему она возникает и как себя успокаивать.
Причины тревоги
Одна из основных причин тревоги — неожиданность. Если случается то, к чему мы не были готовы и меняется привычная картина мира, следом приходит полное непонимание того, как действовать — что и влечет за собой панику и тревогу. Кстати, эти два понятия нужно различать. Тревога — это состояние, в котором мы переживаем, но при этом контролируем себя, паника — ощущение, когда мы теряем контроль: нам кажется, что все вокруг рушится. Тревога всегда связана с будущим. Она возникает из-за того, что мы начинаем крутить в голове разные придуманные сценарии, думать о том, с чем мы столкнемся и к чему это может привести.
Почему тревогу нельзя предотвратить
Сделать так, чтобы в дальнейшем больше ее не испытывать — не получится, потому что тревога нужна человеку. Все чувства, состояния, эмоции, которые даны нам природой, имеют для нас особый смысл. И тревога не исключение: она помогает нам стать более внимательными и подготовиться к действию. Избавиться от нее нельзя, но можно научиться ею управлять и успокаивать себя. Если вы испытываете тревогу, задайте себе вопросы: «Почему я ее испытываю?»; «Могу ли я что-то сделать, чтобы повлиять на ситуацию?»; «От меня что-то зависит?». Они помогут воспринимать тревогу как своего помощника, который пытается сообщить вам что-то важное.
Как справиться с тревогой
Самый лучший и действенный способ избавиться от тревоги — постараться прочувствовать то, что происходит здесь и сейчас. Как уже было сказано, тревога часто возникает из-за наших фантазий и попыток создать в голове выдуманную картину того, как будет выглядеть наше будущее. Мы мысленно убегаем вперед и выпадаем из настоящего. А в это время вокруг могут твориться удивительные вещи: за окном светит солнце, поют птицы, раскрываются бутоны цветов на подоконнике.
Еще одна эффективная техника — подключить все органы чувств. Какие органы чувств существуют? У нас есть уши, которые слышат, поэтому нам нужно постараться уловить каждый звук рядом. У нас есть глаза, которые видят, можно сосредоточиться на том, что нас окружает, и назвать эти вещи вслух: «Я вижу солнечные блики на стене, чашку кофе на столе, кота, который мирно посапывает рядом». Еще у нас есть нос, который нюхает, поэтому мы начинаем вдыхать воздух и стараться уловить запахи. У нас есть кожа, которая соприкасается с внешним миром, — попытайтесь прочувствовать каждый ее миллиметр. Обратите внимание, не сгорблена ли ваша спина, болит ли что-то, холодно вам или жарко. Эта техника помогает нам заземлиться.
Начните фокусировать все свое внимание на теле. Можно чуть-чуть потянуться, сделать приятную растяжку, помассировать лицо, шею, уши. Простой самомассаж помогает установить контакт с самим собой. Помните, что в этот момент важно проговаривать все ваши действия. Это необходимо, чтобы не убегать мысленно из настоящего. Ведь совершая какие-либо механические движения, можно все так же тревожиться и думать о своем будущем. Захватывайте собственное внимание, заземляйте и укореняйте себя. Все эти простые действия помогут увидеть, что здесь и сейчас нет никаких причин для тревоги.
@_antonovakseniya_, @sozonova.ru
Наблюдайте за своим дыханием. Тревога заставляет человека дышать быстро и поверхностно. В этом состоянии нужно стараться вдыхать и выдыхать глубже, медленнее. Психологи и психотерапевты рекомендуют не пренебрегать этим: они утверждают, что дыхание сильно влияет на эмоции и физиологию. Правильные техники помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать внутреннюю уверенность. Подобной практике стоит уделять хотя бы пару минут в день: уединитесь, сядьте и проследите за тем, как дышите. Если нет возможности выделить на это время, то попрактикуйтесь во время того, как выполняйте какие-то механические действия. Это немного сложнее, но такой способ еще больше погружает в настоящий момент и помогает сконцентрироваться.
Что мы обычно говорим себе, когда тревожимся? «Какой ужас! А что будет потом? Все будет плохо! А что если произойдет что-то нехорошее?». Подобные мысли еще больше погружают нас в тревожное состояние. Смените подход и говорите себе: «Со мной все в порядке. Я сильный. Я смогу найти правильное решение. У меня есть близкие, которые готовы мне помочь. Я справлюсь». Используйте слова, от которых станет легче.
Напишите на листе бумаги все, что вас беспокоит. Не стоит подавлять эмоции — лучше принять и прожить их. Сядьте и напишите обо всех своих переживаниях. Мы часто переполнены разными чувствами, но порою нам не с кем их обсудить, поэтому внутри появляется сильное волнение и тревога. Специалисты рекомендуют ежедневно вести дневник эмоций. Попробуйте: подобная техника играет большую психотерапевтическую роль. Если теряетесь и не знаете, с чего начать, ответьте на базовые вопросы: «Что я чувствую?»; «Чего я больше всего хочу?»; «Что меня беспокоит сейчас?»; «Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше?».
