@anastasiyatairi, @esipchenish
До свадьбы остаются считаные месяцы? Член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Алена Нестерова уверена, что выстроить полезные привычки, которые дадут результат за короткий срок и станут частью ежедневной рутины навсегда, возможно. Разбираемся, как прийти в свою лучшую форму к важному событию и не навредить организму.
Сон
Здоровый сон –– залог хорошего физического и эмоционального состояния. Пока человек спит, в организме происходит регенерация тканей, синтезируется мелатонин, гормон молодости и красоты, а также вырабатывается соматотропин — самый мощный жиросжигатель. Для того, чтобы все процессы работали исправно, рекомендуется ложиться в кровать до 23:00 и спать не менее 7 часов в полной темноте и тишине. За час до сна желательно убрать подальше все гаджеты и оставить все физически и эмоционально вовлекающие занятия (активный спорт, обсуждение новостей). Прохладный и в меру влажный воздух также способствует быстрому заcыпанию.
Если заснуть все-таки не получается, попробуйте сделать короткую растяжку спины. Напряжение мышц вдоль позвоночника, часто бывает причиной бессонницы. Упражнение «кошка», наклоны вбок и вниз к ногам помогут снять спазмы. Отличной идеей будет выпить чашку успокаивающего травяного чая (мятного, липового, ромашкового). В качестве нутрицевтической поддержки можно начать принимать Магний (300-400 мг перед сном) и L-теанин (200 мг 3 раза в день).
Пищевые привычки
Еда является источником стройматериалов для клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает энергию и влияет на настроение. Именно поэтому важно следить за своей продуктовой корзиной и выстраивать правильные пищевые привычки.
Рекомендуется разбить приемы пищи на 3-4 раза в день: завтрак, обед, перекус, ужин. Завтракать лучше в первый час после пробуждения и насыщать организм жирами, углеводами и белком. На обед желательно съедать белок, сложные углеводы, клетчатку и жиры. Полезным и питательным перекусом послужит злаковый батончик, фрукты или орехи. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, но не позднее 21:00. Идеальными составляющими последней трапезы будут клетчатка, белок и жиры. Тщательно пережевывайте пищу, не отвлекайтесь и не запивайте ее водой. Жидкость стоит употреблять за 15 минут до и после еды.
Продукты, которые следует включить в рацион:
Источники углеводов — гречневая крупа, бурый рис, геркулес, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа, чечевица, кускус, цельнозерновые хлебцы и хлеб, фрукты.
Источники белка — яичные белки, филе грудки (курицы или индейки), говядина, крольчатина, печень, рыба и морепродукты, творог 2-9%, твердый сыр.
Источники жиров — орехи и семечки, масло, авокадо, желток яйца, сыр до 45%.
Источники клетчатки — зеленые овощи (огурец, сельдерей, шпинат, рукола, брокколи, стручковая фасоль).
Специи — куркума, перец, корица, имбирь, сухие травы.
Продукты, которые следует исключить из рациона:
Алкоголь, напитки, содержащие сахар, сладости, полуфабрикаты и фастфуд. Тем, у кого наблюдается даже минимальная непереносимость глютена и молочных продуктов, следует исключить их из меню. Верные признаки того, что такие продукты не подходят организму — вздутие, задержка жидкости в организме и отеки.
Водный баланс
Нормальное функционирование организма невозможно без жидкости. Вода способствует омоложению и очищению, улучшает кровообращение, запускает обменные процессы и желчеотток. Существует миф, что человеку необходимо выпивать ежедневно не менее 2 л. На самом деле суточная норма воды индивидуальна, она высчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг веса.
Регулярные тренировки
В достижении результата помогает любая физическая нагрузка. Это может быть (горячая) йога, пилатес, танцы, бассейн, бокс или воркаут. Главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Важно понимать: чем меньше времени остается на подготовку, тем интенсивнее должны быть тренировки. Самым оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений и кардио 3-4 раза в неделю. Начать заниматься можно дома по 10-20 минут в день, а потом, когда появится запал, пойти в зал. Не стоит забывать про эффективность обычной пешей прогулки, от 8000 шагов в день.
Отсутствие стресса
Повышенный уровень кортизола пагубно влияет на внешний вид и приводит к набору веса. Чтобы снизить его концентрацию, следует свести к минимуму потребление кофеина, начать принимать Магний или магниевые ванны, соблюдать водный режим, не тренироваться перед сном и обязательно высыпаться.
Витамины и БАДы
Для поддержания общего состояния здоровья, а также в помощь в улучшении физической формы, начните принимать витамины D3 (2000 ME), C (500 мг), Магний (400 мг) и Омегу 3 (1000 мг). Они необходимы для улучшения метаболических процессов, внешнего вида кожи, волос и ногтей. Эти витамины являются базовыми для любой девушки — консультироваться с врачом и сдавать анализы перед их приемом не обязательно.
@howtosasha, @angelcakes.russia
Массаж
Чтобы скорее избавиться от отеков и целлюлита, а также повысить общий тонус и гладкость кожи, не забывайте про мануальные техники. Массаж сухой щеткой, баночный и аппаратный массажи будут наиболее действенными в сочетании с правильным питанием и тренировками в зале. Выполнять процедуры слишком часто не рекомендуется, достаточно 1 раз в неделю посещать специалиста или делать массаж самостоятельно в домашних условиях.
Автор — Елизавета Грицкевич
