@mariliandre, @nicklasskovgaard
Проблемы не всегда так катастрофичны, как мы думаем. И вся наша тревожность лишь отклик на поток навязчивых мыслей, страхов и надуманных сценариев. Почему так происходит? Вопрос, который мы редко задаем себе всерьез. В чем первоисточник? И как с этим бороться? Психолог Юлия Борисова уверена: все дело в телесном напряжении, которое вкупе с ментальным адреналином и катастрофическим мышлением в духе «А вдруг я все испорчу?», «Он точно разлюбил», «Меня уволят», «Я больше не справлюсь», «Я какая-то не такая» не дает негативным эмоциям выхода. И бороться с этим нужно постепенно и только в том случае, если вам это действительно нужно. Мы узнали у Юлии, как не накручивать себя и справиться с тревожными мыслями. Пять действенных способов — ниже.
Начните задавать себе вопросы
Эмоции невозможно выключить, как лампочку. Плохо просто так не бывает, и каждый раз, когда накрывает тревогой, злостью, страхом, — это сигнал, что внутри или снаружи есть опасность. Прежде чем начинать тотальное погружение в успокоение, важно задать себе вопрос: «Я тревожусь по делу или придумал(а) опасность?», а главное: «Хочу ли я действительно перестать себя накручивать или пока наслаждаюсь иллюзией контроля?» Когда вы сможете ответить себе на эти вопросы, пора начинать останавливать поток навязчивых мыслей. Для этого подойдут вопросы: «Что я чаще ловлю — реальную тревогу или фантазийную?», «Как я себя веду, когда накручиваю?» Ответы на них помогут не только прийти в чувства, но и начать разбираться в природе своих переживаний.
Разделяйте тревогу реальную и фантазийную
Вместе с вопросом себе «Я в опасности или просто в тревоге?» (а это не одно и то же), попробуйте как-то обозначить свои эмоции. Подумайте, почему вам страшно, на что вы злитесь и чего стыдитесь. Эмоция, названная словами, теряет силу и власть над вашим восприятием. Ловите своего Внутреннего Критика и гоните от себя мысли: «Я не справлюсь», «Я слабый(ая)», «Все подумают...» Как правило, именно они раздувают из ничего проблему вселенского масштаба. Но это не единственное, что заставляет себя накручивать. Вы можете быть не сепарированы от чужих ожиданий или не понимать, чего именно хотите. Но это не признак слабости: вы просто подстраиваетесь. И это не проблема. По крайней мере, не та, из-за которой нужно тревожиться.
Дайте телу сброс
Постоянный внутренний диалог выматывает куда больше, чем действия. Ведь мысли в этот момент нужны не для того, чтобы разобраться, а чтобы отгородиться от чувств. Энергия уходит понапрасну, не принося нужных результатов. В итоге психика не справляется, негативные эмоции скапливаются внутри и начинают давить не только ментально, но и физически. В момент максимального напряжения подышите ртом, глубоко вдохните и медленно выдохните 3–4 раза. Тогда вы начнете не только бояться, но и думать. Дальше важно показать телу, что оно не в ловушке. И делать что-то уже осознанно. Например, побейте подушку, сделайте 30 приседаний или просто растянитесь. Это точно поможет.
Запишите свои мысли
Если физически снять напряжение и тревогу у вас не получается, попробуйте выразить все, что происходит в голове, на письме. Не пытайтесь приукрашивать, недоговаривать или говорить не своими словами. Так вы не сможете полностью разгрузить голову, а главная задача этого способа именно в этом. И чтобы вернуть себе контроль над собой, пишите все без фильтра. Может, вам будет даже полезно все перечитать чуть позже.
Идите в терапию, если не справляетесь самостоятельно
Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, помощь нужно искать извне. И главная задача терапии в этом вопросе — расширить допущение. Это не одобрение психологом ваших действий и точно не обесценивание эмоций. Здесь про гипотезы, предположения, возможное развитие ситуации и принятие. «Да, гипотетически может случиться всякое. Но я не живу в ожидании катастрофы. Я выбираю жизнь с неопределенностью, но без страха». А когда перестаете сражаться с мыслью «А вдруг я не достигну успеха?» и отвечаете ей: «Пусть. Тогда и разберемся», она теряет силу.
