Иногда кажется, что усталость стала новой нормой: даже после сна не хватает энергии, днем клонит в сон, а кофе перестает работать так, как раньше. При этом дело часто не в ритме жизни, а в том, как мы питаемся, восстанавливаемся и распределяем ресурсы в течение дня.
Вместе с клиническим нутрициологом и основательницей проекта Lacmus Натой Орешниковой разберемся, как поддерживать стабильный уровень энергии без резких спадов, какие привычки действительно работают и что изменить, чтобы чувствовать себя бодрой не время от времени, а каждый день.
С чего начать, если хочется чувствовать себя бодрее уже через неделю или хотя бы месяц?
Все достаточно очевидно, но одновременно сложно выполнимо, потому что это про дисциплину. Первое — отход ко сну до 23:00, а также работа над качеством сна (быстрое засыпание, более глубокий сон без пробуждений). Второе — движение. Утром нужно прогуляться, подвигаться, сделать простую зарядку. Так мы бодрим наши митохондрии, а они, в свою очередь, как энергетические станции, начинают вырабатывать больше энергии. И чем человек старше, тем больше ему надо двигаться. А лет с 30 — начинать заботиться о мышечной массе и мобильности суставов.
Как понять, что у человека не просто лень, а реальная проблема с уровнем энергии?
Лень — это режим энергосбережения. Это может быть момент выгорания, общей усталости или сильного стресса, но скорее про диалог с собой или со специалистом. Есть простой пример: если тело не успевает за желаниями, это проблема энергии. Если уже нет никаких «хочу», кроме как лежать, смотреть сериалы и листать ленты в соцсетях, то это уже вопрос к выгоранию и сильному стрессу. Оцените уровень стресса от 1 до 10 за последние полгода. Все, что выше середины, — явный признак того, что пора что-то менять.
Какие дефициты чаще всего вызывают хроническую усталость?
Если просыпаетесь уставшим, досыпаете и трудно встаете, то, скорее всего, что-то не так с щитовидной железой, а это — комплекс дефицитов, которые надо решать со специалистом. Ощущение вялости каждый день может быть связано с нехваткой железа, белка или витаминов группы В. Но даже обедненная микрофлора и низкое потребление клетчатки может давать угнетенное состояние и ощущение нехватки энергии.
Как питание влияет на уровень энергии утром?
Питание — главная база, и как бы мы ни хотели переложить ответственность на «волшебные» добавки, так не получится. Нехватка белка, жиров и углеводов комплексно влияет на уровень энергии утром. Исторически сложилось, что в нашей культуре питания преобладают углеводы, но в необходимом количестве отсутствует белок. При этом много ценных микроэлементов (и банальной клетчатки) содержится именно в овощах, зелени, семенах, бобовых и цельнозерновых крупах. Хотите быть бодрым? Начните есть сбалансированно и учитывать потребности организма как по балансу белков, жиров и углеводов, так и по калориям.
Назовите самые частые ошибки в питании, которые «съедают» энергию.
Употребление жидких калорий (в виде напитков с сиропами и сахаром) и еды, которая провоцирует скачки сахара в течение дня (утром — булка или сырники с кофе, перекусы конфетами с чаем, макароны и хлеб из белой муки в качестве углеводов, перекусы фруктами), а также отсутствие белка, овощей и зелени.
Почему даже при нормальном сне некоторые люди все равно чувствуют постоянную усталость?
Нормальный сон может им и не быть. Надо учитывать не только количество часов, проведенных в постели, но и время пробуждения, отхода ко сну, а также качество. Ночные просыпания, поверхностный тревожный сон, много стресса, избыток кофеина на протяжении дня — все это про неполноценный отдых.
Какие продукты реально дают заряд бодрости, а не кратковременный эффект?
Сбалансированное питание всегда дает результаты даже в краткосрочной перспективе (но, конечно, не за один день), особенно если нет отягчающих факторов. Где присутствует дисбаланс гормонов или есть чрезмерные дефициты, одним питанием не обойтись, но оно все равно может решить многое. Понятный пример — «гарвардская тарелка», на которой 50% овощей и зелени, 25% сложных углеводов и 25% белков. Единственное, что обязательно стоит учитывать, — ее наполнение должно быть не на глаз, а по весу. Если каждый прием пищи будет соответствовать этой логике, через 1–2 недели можно заметить, что все дается легче.
Есть ли универсальный прием пищи для бодрости или все индивидуально?
Сбалансированное питание разрушает все навязанные стандарты завтраков. Для меня и моих клиентов становится нормальным с утра съесть салат, кусок курицы или мяса, бобовые или гречку. Когда начинаешь смотреть на свой организм не как на данность, а как на инструмент для жизни мечты, то понимаешь его потребности. А они явно шире, чем сырники или блинчики на завтрак.
Какие привычки в течение дня помогают держать энергию на уровне?
Движение, баланс воды, минимальное количество экранного времени, дыхательные практики, сбалансированное питание. Все про это слышали и знают, но на практике (из-за ритма, стресса, усталости) часто теряют фокус, и в итоге стремительно снижают свою эффективность и ощущение счастья от жизни.
Есть ли смысл в пищевых добавках или все зачастую решается через питание?
Решить вопрос через питание возможно, но, например, восполнить дефицит витамина D через пищу сложно. Особенно при плохом усвоении жиров. Это бывает у тех, у кого есть проблемы с желчеоттоком из-за стресса, образа жизни или наличия синдрома Жильбера. Аналогично с железом — если не хватает кофакторов или есть проблемы в ЖКТ, добрать этот микроэлемент из еды будет проблематично. Но я выступаю за разбор первопричин, а не за бездумное употребление добавок.
@hannaschonberg, @comsi_comsa_
Как влияет сахар на уровень бодрости и стоит ли его полностью исключать?
Сахар сильно влияет, особенно при нарушении углеводного обмена. Пример: вы съели круассан с кофе натощак, поднялся уровень сахара, следом организм опускает глюкозу до нормы, но часто она может упасть еще ниже, от этого возникает усталость, снижение энергии и потребность через час-два добавить углеводов. И на таких «качелях» можно кататься целыми днями.
Я против полемики о том, что сахар — это тотальное зло и его надо убрать навсегда. Как минимум это невозможно. Плюс такая политика добавляет тревожности и стресса и делает отношения с едой нездоровыми. Минимизировать — да, готовить самостоятельно с более низким содержанием подсластителя — тоже да.
Что, помимо еды и сна, может помочь в восстановлении баланса сил?
Убрать на время или сильно снизить употребление алкоголя, кофеина и десертов после каждого приема пищи (условно — 1 чашка кофеинового напитка утром, десерт или фрукт в течение дня, а также 1–2 бокала вина в месяц — это нормально). Плюс добавить дыхательные практики, которые гармонизируют симпатическую и парасимпатическую системы, убирают тревожность и помогают выровнять работу нейромедиаторов.
