Кадр из фильма «Человек-паук: Новый день», @tomholland2013
Все модные девчонки повторяют макияж без макияжа Зендеи, а крутые парни, они же женихи, планирующие носить жену на руках, — хардкорную тренировку Тома Холланда. Чтобы выполнять трюки в роли Человека-паука, которые в большинстве случаев актер делал сам, ему нужны были не просто мышцы, а сильное и выносливое тело. Так в его жизни появился кроссфит и «Синди».
Что такое «Синди» и как Холланд пришел к такой форме
Чтобы добиться подтянутой формы паучка, в дни, когда он чувствует себя не очень или у него мало времени, Том Холланд делает «Синди». «И это многое говорит о его физической форме», — отмечает редактор Men’s Health, который расспросил Тома о его тренировках. Но, парни, не спешите браться за гантели. «Синди» — кроссфит-тренировка, суть которой в том, чтобы за 20 минут выполнить как можно больше раундов в следующей последовательности: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. «Кажется, мой рекорд — 27 раундов, — похвастался Том. — Тебе вообще ни о чем не нужно думать — просто считаешь раунды». Получается, за 20 минут актер выполняет 135 подтягиваний, 270 отжиманий и 405 приседаний — это результат, которым могут похвастаться только опытные спортсмены. Иногда, чтобы сделать тренировку еще сложнее, он надевает утяжеленный жилет: «Только так и надо!»
Но «Синди» — лишь часть системы, отвечающей за фотогеничную физическую форму Холланда, которая претерпела впечатляющие изменения со времен первого паучка (в интернете как раз завирусились фотографии актера в разные годы). Тренер московской бутик-студии Smstretching Кристина Бабаш обращает внимание на спортивное прошлое Тома и вспоминает, что с детства Холланд был тесно связан с гимнастикой, бальными танцами и балетом. «Этот опыт заложил важный фундамент его физической подготовки — от координации и гибкости до умения управлять собственным телом, — объясняет она. — Но не менее важен здесь и психологический аспект: годы занятий спортом сформировали дисциплину и способность регулярно работать над формой. А разнообразие нагрузок помогает актеру развивать не только мышцы, но и нервную систему, координацию и общую функциональность тела».
Как адаптировать тренировку Холланда под себя
По словам Кристины, чтобы поддерживать форму, необязательно тренироваться как Том. Взрослым достаточно 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. «Ее можно дополнить силовыми тренировками дважды в неделю. Но надо учитывать, что нагрузка всегда должна преследовать цель повысить пульс. Это увеличивает наполняемость мышечных структур кровью, — объясняет тренер. — Для каждого человека интенсивность занятий должна быть соразмерна его исходному физическому уровню подготовки». При этом, если на неделе у вас всего несколько дней, выделенных на спортзал, Кристина советует сделать акцент именно на силовой работе с прогрессией: около 60% времени отдавать ей, а оставшиеся 40% — дополнительным нагрузкам, например кардио, круговым тренировкам или другим видам активности.
Можно ли сделать «Синди» дома
Чтобы повторить спортивную рутину Тома, можно обойтись обычным турником на детской площадке, считает Кристина. Но что делать, если хочется не просто повторять упражнения? Здесь вступает в игру прогрессия нагрузки. «Наши мышцы не знают, находимся мы в тренажерном зале или на коврике дома, — объясняет тренер. — Мы можем выполнять те же выпады, приседания, упражнения на мышцы кора и постепенно увеличивать нагрузку». Например, можно начать с 10 выпадов, через неделю сделать 15, а потом продолжать постепенно усложнять занятия. Однако бесконечно увеличивать количество повторений — не самый удобный способ прогрессировать. В какой-то момент будет гораздо эффективнее добавить сопротивление: взять гантели или другой вес и оставить количество повторений примерно на том же уровне. «Можно ли делать дома? Да, но на это вы потратите гораздо больше времени, нежели придя в зал», — говорит Кристина.
И не стоит превращать каждую тренировку в попытку побить рекорд Холланда. По словам тренера, здесь работает принцип «больше — не значит лучше». Организму нужен достаточный стимул, но постоянная работа на максимуме скорее помешает восстановлению, чем ускорит прогресс. Лучше оставить место для качественной работы, восстановления и постепенно повышать нагрузку — именно так и строится устойчивый результат.
Кадры из фильма «Человек-паук: Новый день»
